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總是無法拒絕別人，害怕說「不」？心理學教你建立邊界感：7個技巧改善人際關係
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內耗讓你每天糾結、想太多、睡不好？本篇文章用心理學角度深入分析內耗原因、影響與5大實用破解方法，讓你告別腦內小劇場，重拾自在生活！
你有沒有試過，一件小事想個沒完沒了？明明已經下定決心，腦海卻還是反覆上演「如果我那樣做會不會更好？」「別人是不是討厭我？」這種無止境的自我對話？
這，就是我們常說的「內耗」。
心理學上，這種不斷打轉、停不下來的思維模式，叫做反芻思考（Rumination）。意思就是，像牛一樣反覆咀嚼同樣的草料（Nolen-Hoeksema et al., 2008）。只不過，我們反覆「咀嚼」的是自己的煩惱和焦慮。
適度的反思其實對人生很重要。但問題是，當我們過度分析、無限上綱，明明只是選午餐，卻能腦補出人生走向、社交未來，這樣的過勞大腦只會讓人更疲憊（Treynor et al., 2003）。
心理學裡有個概念叫S-REF模型（Self-Regulatory Executive Function），指的就是大腦監控自己狀態的能力。如果這個系統過度運轉，我們就會陷入不斷自我檢討、自我否定的「內耗地獄」（Wells, 2000）。
你是不是總覺得自己不夠好？不夠完美？這背後其實跟自我差距理論（Self-Discrepancy Theory）有關。當「理想中的自己」和「現實中的自己」差距太大，我們就很容易產生焦慮、羞愧、自我懷疑（Higgins, 1987）。
你以為只是想多一點，沒甚麼大不了？其實長期內耗，心理健康風險超級高！
研究指出，長期反芻思考的人，罹患焦慮症、抑鬱症的機率明顯更高（Nolen-Hoeksema, 2000；Spinhoven et al., 2018）。
心理學中的行為激活療法（Behavioral Activation）強調：「別想那麼多，先做！」
哪怕只是散步、做家務，讓自己從「想太多」→「有行動」，就是突破第一步（Jacobson et al., 2001）。
你以為的「我一定會失敗」、「大家都討厭我」，真的有證據嗎？
認知行為療法（CBT）教你如何拆解這些非理性想法，找到更平衡的自我解讀（Beck, 1976）。
接納與承諾療法（ACT）要我們練習：「即使有焦慮、有擔心，我依然可以行動！」
不再糾結於「一定要想通」或「先不焦慮才可以做事」（Hayes et al., 2006）。
反覆思考的時候，不如試著做一次深呼吸，觀察自己的念頭，不去評價。
研究證明，靜觀訓練有助於降低反芻程度，提高情緒調節力（Segal & & Teasdale, 2002）。
如果你總是陷在「我是失敗者」、「我永遠做不好」的自我敘事裡，不妨試試心理學的敘事治療法（Narrative Therapy）。
學會用不同角度重新定義自己的經歷，找回生命中的主控權（White & Epston, 1990）。
當我們的內耗變得「存在性」，例如反覆問自己：「人生有意義嗎？」
其實這跟心理學家Yalom提出的存在主義心理治療（Existential Psychotherapy）理論有關。
他提醒我們，面對無意義感的最佳方式，不是思考出意義，而是去活出意義（Yalom, 1980；Vos et al., 2015）。
✅ 內耗偵測雷達開啟：感覺焦慮、煩悶、思緒停不下來時，就是提醒自己該停下來。
✅ 小步行動法：與其再想100次，不如先踏出小小一步。
✅ 問自己：「有證據嗎？」：挑戰腦海裡那些自我批判的聲音。
✅ 放下完美主義：別再追求「最佳選擇」，有時候「夠好就好」。
✅ 用行動換狀態：做些讓自己投入的事，哪怕跟原本煩惱無關，例如健身、學畫畫、約朋友喝杯咖啡。
內耗本身不是錯，它提醒我們在意、想做好、想被認同。但如果我們被它困住，無法前進，人生就會停滯。
親愛的你，如果正在內耗，不妨給自己一句溫柔的提醒：
「我可以不需要完全想清楚，就先往前一步。」
生活，不是要想通了才開始，而是邊走邊懂，邊體驗邊成長。
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參考文獻
Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. New York: International Universities Press.
Jacobson, N. S., Martell, C. R., & Dimidjian, S. (2001). Behavioral activation treatment for depression: Returning to contextual roots. Clinical Psychology: Science and Practice, 8(3), 255–270.
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: model, processes and outcomes. Behaviour research and therapy, 44(1), 1–25.
Higgins, E. T. (1987). Self-discrepancy: A theory relating self and affect. Psychological Review, 94(3), 319–340.
Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511.
Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on psychological science : a journal of the Association for Psychological Science, 3(5), 400–424.
Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. Guilford Press.
Spinhoven, P., van Hemert, A. M., & Penninx, B. W. (2018). Repetitive negative thinking as a predictor of depression and anxiety: A longitudinal cohort study. Journal of affective disorders, 241, 216–225.
Treynor, W., Gonzalez, R., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Rumination reconsidered: A psychometric analysis. Cognitive therapy and research, 27, 247-259.
Vos, J., Craig, M., & Cooper, M. (2015). Existential therapies: a meta-analysis of their effects on psychological outcomes. Journal of consulting and clinical psychology, 83(1), 115–128.
Wells, A. (2000). Emotional Disorders and Metacognition: Innovative Cognitive Therapy. Wiley.
White, M., & Epston, D. (1990). Narrative means to therapeutic ends. WW Norton & Company.
Yalom, I. D. (1980). Existential psychotherapy. Basic Books/Hachette Book Group.
