情緒化 emo 不只是壞脾氣：心理學解析7大原因＋5種改善方法

說到「情緒化」或「emo」，你會聯想到甚麼？

突然爆哭？一點小事就抓狂？還是動不動就情緒低落，覺得全世界都不懂你？

其實，這些情緒反應背後，有著比你想像更複雜的心理機制。今天，就讓我們用心理學的角度，一起聊聊：為甚麼有些人特別「情緒化 emo」？又該怎麼調整，讓情緒不再牽著我們走？

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甚麼是「情緒化 emo」？心理學怎麼定義？

首先，來釐清一個常見誤解：

「情緒化」不等於脆弱，更不等於人格缺陷。

在心理學上，「情緒化」通常與情緒調節困難（Emotional Dysregulation）有關，意思是：個體對情緒的覺察、理解、管理與調整能力不足（Gratz & Roemer, 2004）。

也就是說，當你被某個情緒擊中時，不是你不夠成熟，而是你的大腦暫時「無法有效調控這股情緒洪水」。

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為甚麼我們會「emo」？

有研究指出，情緒化可能與以下幾個心理歷程有關：

• 情緒感知過度敏感
• 無法辨認或標記自己的情緒（Alexithymia）
• 情緒反應過度強烈
• 缺乏有效的情緒調節策略（Gross, 2015）

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情緒化 emo 的7大心理學原因：不只是「想太多」這麼簡單

1）童年情感忽視

研究發現，童年時期缺乏情感支持，容易影響個體的情緒調節發展（Shipman et al., 2007）。

如果小時候沒有人教你怎麼表達情緒、怎麼安撫自己，長大後面對壓力，自然容易情緒爆炸。

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2）慣性負向思考模式

所謂「情緒化 emo」，常常伴隨認知偏誤。

像是過度放大負面事件、以偏概全、預設最壞情境等（Beck, 1976）。

這些負向思維會讓情緒反應變得更強烈、更失控。

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3）生理因素：大腦與荷爾蒙影響

大腦杏仁核（Amygdala）活躍度過高、前額葉皮質（Prefrontal Cortex）活動不足，都會讓人更難控制情緒衝動（Ochsner et al., 2012）。

另外，女性荷爾蒙波動、睡眠不足、血糖不穩等生理狀況，也會讓情緒調節能力下降。

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4）心理疾病風險

情緒化背後，有時跟心理疾病有關，例如：

• 邊緣型人格障礙（BPD）（Linehan, 1993）
• 抑鬱症（American Psychiatric Association, 2013）
• 焦慮症（Mennin et al., 2005）

如果情緒化狀況長期嚴重，影響生活品質，記得尋求專業協助。

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5）壓力負荷過重

當身體與心理長期處於「高壓狀態」，自我調節資源自然耗盡，變得「一點點事都可以爆炸」。（McEwen, 2007）

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6）缺乏情緒調節技能

有些人從小沒學過怎麼管理情緒，遇到壓力時，自然只剩下爆發、逃避、壓抑等本能反應（Gross, 2015）。

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7）社交支持不足

沒有能訴說的人、沒有人懂，情緒壓力就會在心裡「悶燒」，最後以更激烈的方式爆發（Cohen & Wills, 1985）。

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當「情緒化 emo」影響生活時，你可能會出現的5大跡象

1）因為一點小事就爆炸，事後後悔

2）容易感到無力、空虛、被情緒淹沒

3）與家人、伴侶、同事的衝突變多

4）情緒起伏影響工作效率、睡眠、食慾

5）常有「我怎麼這樣」的自我批評聲音

如果你中了好幾項，心理學建議：可以開始試著學習情緒調節技巧。

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心理學推薦：面對情緒化 emo 的7種實用應對方法

1）學會情緒標記：先說清楚自己感受甚麼

別只是說「我很emo」。

試著更具體表達：「我現在覺得很委屈」、「我感到被忽略」、「我很焦慮」。

這有助於大腦更好地整理情緒（Kashdan et al., 2015）。

2）練習情緒間隔法（Emotional Pause）

當情緒快失控時，先停10秒，做3次深呼吸，

讓杏仁核「降溫」，給大腦調整空間（Tull et al., 2010）。

3）學習正念（Mindfulness）

研究證實，正念訓練可以顯著降低情緒波動，

提升情緒調節能力（Chambers et al., 2009）。

每天10分鐘的專注呼吸、身體掃描練習，就很有效。

4）建立支持網絡：有情緒時，找人說說

朋友、家人、心理師、甚至是線上社群，

找到願意聽你說、不評價你的人，很重要（Cohen & Wills, 1985）。

5）身體活動幫助情緒流動

有研究指出，有氧運動可以幫助調節情緒神經傳導物質，

像是散步、慢跑、瑜珈，都能有效減壓（Salmon, 2001）。

6）改變負向思考習慣

透過認知行為療法（CBT），學會挑戰自己慣有的負向信念，

減少過度放大負面情緒（Beck, 1976）。

7）尋求專業心理協助

如果情緒化已經嚴重影響生活，不要猶豫尋求專業幫助。

心理治療、情緒管理課程、甚至短期藥物治療，

都有可能是轉折點（Linehan, 1993）。

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情緒化 emo 不是「你有問題」，而是「需要被好好理解的情緒」

如果你現在正在被情緒淹沒，請記得：

這不是你的錯。

心理學告訴我們，每一種情緒反應背後，都是大腦、身體和過去經驗的綜合作用。

重要的是：你願不願意開始，學會和自己的情緒好好相處。

願你未來的每一場情緒風暴，都能被更溫柔地接住。

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參考文獻

Adrian, M., Zeman, J., & Veits, G. (2011). Methodological implications of the affect revolution: a 35-year review of emotion regulation assessment in children. Journal of experimental child psychology, 110(2), 171–197. https://doi.org/10.1016/j.jecp.2011.03.009

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Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.

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Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310.

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Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26.

Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16.

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Tull, M. T., Barrett, H. M., McMillan, E. S., & Roemer, L. (2010). A preliminary investigation of the relationship between emotion regulation difficulties and posttraumatic stress symptoms. Behavior Therapy, 38(3), 303-313.

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