你有沒有過缺乏「邊界感」的時刻?
談到「不舒服」,卻又不好意思說「我需要空間」;
想拒絕別人,卻又擔心對方不開心;
總是習慣一直遷就他人,卻感到自己的需求被淹沒?
沒錯,你可能正缺少一個心理上的「邊界感」。
今天,我想用最簡單、最真誠的語氣,帶你了解:甚麼是邊界感?為什麼它這麼重要?我們要怎麼練?
所謂「邊界感」,就是能清楚辨識自己和他人的情感、想法、需求的區別,並能適當保護或開放這些「心理邊界」。
它不像牆,而是彈性的「護欄」:
💡 在維持關係的同時,不被對方淹沒
💡 在表達自己的同時,也能保留對方的自由
❓ 「劃邊界=不理人」? 其實不然。邊界感是溝通的起點,不是關係的終結。
❓ 「只要心裡想放就行了」? 真實世界是要練習的。邊界感,不只是心理感受,也需要具體行動。
許多人在成長過程中,家裡重視「乖巧、順從」,表達需求會被當作「不乖」。因此會習慣壓抑自己、不敢說「不行」(Kahn, 1991)。
覺得「我不夠好」、「我沒有資格拒絕」,導致邊界感薄弱(Neff, 2003)。久而久之,就容易被人打從心理佔領。
不想造成「尷尬」或「讓別人不爽」,所以退讓、迎合,但長期累積,會讓自己受傷。
當對方要求太多、情緒失控時,因為自己也情緒激動,反而更容易陷入迎合或退卻(Gross, 2015)。
「好好先生/小姐」形象常被美化,強勢表達常被認為「自私」。社會價值讓很多人一開始就沒練過邊界感。
依附理論指出,焦慮依附、迴避依附都讓人較難劃清邊界,容易或過度或退縮(Mikulincer & Shaver, 2016)。
忙碌、疲憊、壓力大時,更容易失去自我意識,填不滿的空還想填更多,導致邊界感崩潰。
1)“不會拒絕”,常因為怕麻煩或想討好而吞下所有要求。
2)“容易被牽著走”,生活安排、情緒節奏被他人左右。
3)“內心焦躁,卻說不出原因”,那種莫名的疲憊感,就是融合過度。
4)“常有被利用、被佔便宜的感覺”, 卻不好意思說出。
5)“人際矛盾增加”,尤其當你壓抑久了,會一下子爆發遷移情緒。
提醒:如果你中了兩項以上,值得開始練習劃邊界了!
從日常小事開始:
「我需要五分鐘休息」;「我覺得不太自在,可以換話題嗎?」
做到不賣弄、不抱歉,只是直接表達自己的感受與需求。
好用句式參考:
學會拒絕,是對自己與他人的尊重。
不管是「被壓榨」、「心累」還是「焦慮想呼吸」,
先停一下,察覺,寫日記,語言化,這是保護自己的第一步。
選擇一段人際互動後,可以這樣問自己:
有時說「我需要獨處」可能不好意思,
可以先從身體層面開始:
跟值得信任的人練習「小邊界」:
「我需要安靜」→有人尊重;
如果失敗,也有理由調整或說明。
當你覺得內在被壓住時,不只是換呼吸或停看聽,更可以重新設定距離:
暫時說「我需要休息一下」或「我們改天再聊」。
週次重點任務自我檢視指標Week 1覺察近期被佔用或忍讓的情境我心裡的「不舒服」有被看到嗎?Week 2練習向一位信任的人表達拒絕我說了「不」,有得到尊重嗎?Week 3訂下獨處活動計畫(散步/閱讀)我能自在享受自己的時間嗎?Week 4重整心理邊界:「談需求、訂規矩」我感受到自己的界限有被尊重嗎?Week 5反思與調整我建立了新的習慣,並感覺舒服嗎?
心理師能協助你挖掘過去形成習慣的原因,並感受身體內在的陰影。
在心理諮商室裡,你可以先練習劃邊界,累積自信,然後再帶進生活中。
學習用更溫柔但堅定的語言,傳達「這是我的界線」。而不是冷戰或爆炸。
建立邊界常伴隨焦慮或罪惡感,專業人士能幫助你拆解這些負面情緒。
邊界感就像走路,不是一開始就會,但每走一步都更穩。
你不需要一次建立所有邊界,小步嘗試、勇敢表達,就是進步。
慢慢地,你會發現自己有更多的能量、有更多的自信,也更懂得如何在關係中自在存活。
「劃邊界,不是拒絕對方,而是接住自己。」
這世界比較缺的,不是好人,而是能照顧好自己,也能溫柔對待對方的人。
願我們都能漸漸建立起自己的邊界感,找到更自在、更有力量的方式,活在這個不完美的世界中。
劃下健康的邊界感,不是自私,而是對自己的溫柔守護。透過 MindForest App,你可以更深入覺察自己的心理界線,學會如何在不傷害他人的前提下,堅定地表達自己的需求。
當你感到關係壓力大、內心有「不想卻又不敢說出口」的時刻,ForestMind AI 會根據你的情緒狀態與互動模式,提供量身訂做的邊界建立建議,讓你更有信心面對各種人際情境。
透過靈感日記,你可以記錄每天在人際互動中的情緒感受、覺察自己的心理界限在哪裡,反思哪些情境讓你失去邊界感,又該如何調整。
利用心理測評工具,深入分析你的人際互動習慣、情緒管理風格與自我保護模式,找到最適合自己的邊界練習策略。
現在就下載 MindForest,讓我們一起練習,從建立邊界感開始,活成更有力量、更自在的自己!
參考文獻
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Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357.
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.
Kahn, J. H. (1991). Psychosocial adjustment among college students: The use of control strategies and social support. Journal of Counseling & Development, 70(2), 234–240.
Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2016). Attachment in adulthood: Structure, dynamics, and change. Guilford Press.
Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
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