June 12, 2025
Relationship

總是無法拒絕別人,害怕說「不」?心理學教你建立邊界感:7個技巧改善人際關係

Sammie Tang
Content Creator

你有沒有過缺乏「邊界感」的時刻?

談到「不舒服」,卻又不好意思說「我需要空間」;

想拒絕別人,卻又擔心對方不開心;

總是習慣一直遷就他人,卻感到自己的需求被淹沒?

沒錯,你可能正缺少一個心理上的「邊界感」。

今天,我想用最簡單、最真誠的語氣,帶你了解:甚麼是邊界感?為什麼它這麼重要?我們要怎麼練?

邊界感是甚麼?先突破那些常見迷思!

所謂「邊界感」,就是能清楚辨識自己和他人的情感、想法、需求的區別,並能適當保護或開放這些「心理邊界」。

它不像牆,而是彈性的「護欄」:

💡 在維持關係的同時,不被對方淹沒

💡 在表達自己的同時,也能保留對方的自由

常見迷思:

❓ 「劃邊界=不理人」? 其實不然。邊界感是溝通的起點,不是關係的終結。

❓ 「只要心裡想放就行了」? 真實世界是要練習的。邊界感,不只是心理感受,也需要具體行動。

為甚麼我們常缺乏邊界感?心理學帶你看7大原因

1)成長背景影響

許多人在成長過程中,家裡重視「乖巧、順從」,表達需求會被當作「不乖」。因此會習慣壓抑自己、不敢說「不行」(Kahn, 1991)。

2)自我價值感不足

覺得「我不夠好」、「我沒有資格拒絕」,導致邊界感薄弱(Neff, 2003)。久而久之,就容易被人打從心理佔領。

3)害怕衝突與爭鬥

不想造成「尷尬」或「讓別人不爽」,所以退讓、迎合,但長期累積,會讓自己受傷。

4)情緒調節能力不夠

當對方要求太多、情緒失控時,因為自己也情緒激動,反而更容易陷入迎合或退卻(Gross, 2015)。

5)社會文化影響

「好好先生/小姐」形象常被美化,強勢表達常被認為「自私」。社會價值讓很多人一開始就沒練過邊界感。

6)關係依附風格

依附理論指出,焦慮依附、迴避依附都讓人較難劃清邊界,容易或過度或退縮(Mikulincer & Shaver, 2016)。

7)情境壓力加劇

忙碌、疲憊、壓力大時,更容易失去自我意識,填不滿的空還想填更多,導致邊界感崩潰。

邊界感薄弱,生活會有哪些警訊?5大症狀自查

1)“不會拒絕”,常因為怕麻煩或想討好而吞下所有要求。

2)“容易被牽著走”,生活安排、情緒節奏被他人左右。

3)“內心焦躁,卻說不出原因”,那種莫名的疲憊感,就是融合過度。

4)“常有被利用、被佔便宜的感覺”, 卻不好意思說出。

5)“人際矛盾增加”,尤其當你壓抑久了,會一下子爆發遷移情緒。

提醒:如果你中了兩項以上,值得開始練習劃邊界了!

建立健康「邊界感」的7個實用技巧

1)練習「表達需求」

從日常小事開始:

「我需要五分鐘休息」;「我覺得不太自在,可以換話題嗎?」

做到不賣弄、不抱歉,只是直接表達自己的感受與需求。

2)練習「說不」的語句結構

好用句式參考:

  • 「我目前做不好,那件事就先不幫忙了。」
  • 「我現在可能撐不下去,我們能不能等我調整一下?」

學會拒絕,是對自己與他人的尊重。

3)培養自我覺察:「我現在怎麼感受?」

不管是「被壓榨」、「心累」還是「焦慮想呼吸」,

先停一下,察覺,寫日記,語言化,這是保護自己的第一步。

4)練習心理邊界掃描

選擇一段人際互動後,可以這樣問自己:

  • 我哪裡覺得不舒服?
  • 要不要重新劃一條界線?
  • 我要怎麼小步行動,讓對方能理解?

5)設立「身體界線」=心理強化

有時說「我需要獨處」可能不好意思,

可以先從身體層面開始:

  • 閱讀、散步、獨自吃飯
  • 建立有界的身體空間,能強化心理邊界。

6)透過練習建立信任+回饋

跟值得信任的人練習「小邊界」:

「我需要安靜」→有人尊重;

如果失敗,也有理由調整或說明。

7)情緒管理加入邊界觀念

當你覺得內在被壓住時,不只是換呼吸或停看聽,更可以重新設定距離

暫時說「我需要休息一下」或「我們改天再聊」。

建立邊界感的長期策略:整合生活的練習計畫

週次重點任務自我檢視指標Week 1覺察近期被佔用或忍讓的情境我心裡的「不舒服」有被看到嗎?Week 2練習向一位信任的人表達拒絕我說了「不」,有得到尊重嗎?Week 3訂下獨處活動計畫(散步/閱讀)我能自在享受自己的時間嗎?Week 4重整心理邊界:「談需求、訂規矩」我感受到自己的界限有被尊重嗎?Week 5反思與調整我建立了新的習慣,並感覺舒服嗎?

心理諮商怎麼幫助你建立邊界感?

✅ 提升自我覺察力

心理師能協助你挖掘過去形成習慣的原因,並感受身體內在的陰影。

✅ 建立安全練習場

在心理諮商室裡,你可以先練習劃邊界,累積自信,然後再帶進生活中。

✅ 提升有效溝通技巧

學習用更溫柔但堅定的語言,傳達「這是我的界線」。而不是冷戰或爆炸。

✅ 處理恐懼與焦慮

建立邊界常伴隨焦慮或罪惡感,專業人士能幫助你拆解這些負面情緒。

邊界感不是天生的,而是一輩子的學習

邊界感就像走路,不是一開始就會,但每走一步都更穩。

你不需要一次建立所有邊界,小步嘗試、勇敢表達,就是進步

慢慢地,你會發現自己有更多的能量、有更多的自信,也更懂得如何在關係中自在存活。

給現在想建立邊界的你:一句心裡話

「劃邊界,不是拒絕對方,而是接住自己。」

這世界比較缺的,不是好人,而是能照顧好自己,也能溫柔對待對方的人

願我們都能漸漸建立起自己的邊界感,找到更自在、更有力量的方式,活在這個不完美的世界中。

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劃下健康的邊界感,不是自私,而是對自己的溫柔守護。透過 MindForest App,你可以更深入覺察自己的心理界線,學會如何在不傷害他人的前提下,堅定地表達自己的需求。

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透過靈感日記,你可以記錄每天在人際互動中的情緒感受、覺察自己的心理界限在哪裡,反思哪些情境讓你失去邊界感,又該如何調整。

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現在就下載 MindForest,讓我們一起練習,從建立邊界感開始,活成更有力量、更自在的自己

參考文獻

Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.

Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357.

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.

Kahn, J. H. (1991). Psychosocial adjustment among college students: The use of control strategies and social support. Journal of Counseling & Development, 70(2), 234–240.

Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2016). Attachment in adulthood: Structure, dynamics, and change. Guilford Press.

Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.

Ochsner, K. N., & Gross, J. J. (2005). The cognitive control of emotion. Trends in Cognitive Sciences, 9(5), 242–249.

Riley, T. A., et al. (2005). Personal boundaries and psychological well-being. Journal of Mental Health Counseling, 27(1), 4–17.

Sbarra, D. A., & Hazan, C. (2008). Coregulation, dysregulation, self-regulation: An integrative analysis and a new direction in attachment theory. Journal of Social and Personal Relationships, 25(2), 215–233.

Siegel, D. J. (2012). The developing mind: How relationships and the brain interact to shape who we are. Guilford Press.

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