說到「自殘」，你腦海裡第一個浮現的是甚麼畫面？ 或許是手腕上的傷痕、藏不住的絆創膏，或者是一種說不出口的隱痛。 但心理學想告訴你，其實自殘背後，藏著的不是單純的身體疼痛，而是一場場沒被說出口的情緒拉扯。 今天，就讓我們用心理學的視角，陪你一起好好聊聊：為甚麼人會自殘？又有甚麼方法，可以慢慢走出這個循環？
說到「自殘」，你腦海裡第一個浮現的是甚麼畫面？
或許是手腕上的傷痕、藏不住的絆創膏，或者是一種說不出口的隱痛。
但心理學想告訴你，其實自殘背後，藏著的不是單純的身體疼痛，而是一場場沒被說出口的情緒拉扯。
今天，就讓我們用心理學的視角，陪你一起好好聊聊：為甚麼人會自殘？又有甚麼方法，可以慢慢走出這個循環？
「自殘」的正式名稱是非自殺性自我傷害（Non-Suicidal Self-Injury, NSSI）。
簡單說，就是「沒有想死，但仍然故意傷害自己身體的行為」（Klonsky & Muehlenkamp, 2007）。
這些行為可能包括：
很多人以為自殘就是尋死，但事實上，自殘和自殺的心理動機完全不同。
自殘的背後，其實是一種「想活下去但不知道怎麼活」的求生反應（Nock, 2010）。
心理學提醒：自殘不等於自殺，但長期下來，兩者確實有高度關聯。
當情緒像洪水一樣洶湧而來，焦慮、憤怒、孤單、麻木感全都湧上心頭，
有些人會選擇用「身體的痛感」來分散注意力、轉移情緒風暴（Chapman et al., 2006）。
很多人會這樣形容：「身體的痛，至少比心痛來得可控。」
有時候，自殘就像對自己的「情緒報復」。
對自己失望、厭惡、覺得「都是我的錯」，這種強烈的羞恥感和自責感，最後變成一刀刀對自己的懲罰（Taylor et al., 2018）。
你有過一種「靈魂出竅」的感覺嗎？
當壓力大到極點時，身體會進入一種叫的狀態，彷彿整個人都不真實，空空的、飄著的。
這時，透過自殘讓自己「痛一下」，成了一種把意識拉回現實的方法（Klonsky, 2007）。
很多人不是不想求救，而是根本不知道該怎麼開口。
當心裡的話卡住、無法表達時，傷口就成了「無聲的求救訊號」（Nock, 2010）。
當生活一片混亂、情緒一團亂麻，很多人選擇用自殘來找回一點點「控制感」。
「至少，這是我自己能決定的痛。」
這是心理學上說的「控制假象效應」（Glenn & Klonsky, 2010）。
有些青少年自殘，其實是想讓身邊人知道：「我真的很痛，很需要被理解。」
但往往因為表達方式極端，反而更容易被誤解（Heath et al., 2008）。
心理學提醒：想要被看見，不代表想被責備。
在社群平台、網上論壇，有些內容不知不覺把自殘浪漫化，甚至美化成「藝術行為」。
這種「社會傳染效應」，特別容易影響情緒脆弱、正在掙扎的人（Lewis et al., 2011）。
心理學提醒：當你在網上看到這類內容時，請記得保護自己，不要被無意識地帶入那種氛圍裡。
抑鬱症、焦慮症、PTSD、邊緣型人格障礙（BPD）等，
這些心理狀態都大幅提高自殘風險（American Psychiatric Association, 2013）。
特別是BPD，「反覆自殘」甚至被列入診斷標準之一（Glenn & Klonsky, 2010）。
童年時曾經歷忽視、虐待、情感疏離的人，
長大後的情緒調節能力往往比較脆弱，自殘風險也更高（Laye-Gindhu & Schonert-Reichl, 2005）。
當「表達情緒」這件事本身就很困難時，
在壓力爆炸的時候，自殘就容易變成「最後的出口」（Adrian et al., 2011）。
特別是12到18歲的青少年，同儕影響、網絡模仿效應特別明顯（Heath et al., 2008）。
這個階段的孩子，情緒調節資源少，對風險行為的判斷力也還在發展中。
說到自殘，很多人第一時間會問：「那會不會有一天，就變成自殺？」
老實說，這個擔心不是多餘的。
雖然自殘（NSSI）和自殺本質上不一樣，自殘通常沒有尋死的意圖，只是為了紓解當下的痛苦或情緒，但心理學研究發現：
有過自殘經驗的人，未來自殺風險比一般人高出好幾倍（Whitlock et al., 2013）。
為甚麼會這樣？原因通常有這幾個：
心理學提醒：每一次自殘，都是內心痛苦的一次求救訊號，絕對值得被重視、被好好看見。
走出自殘，不是一天就能做到的事。但好消息是——你不需要自己一個人撐下去。以下是心理學界公認有效的幾種方法：
不管是心理諮商、心理治療、還是社工輔導，找到一個專業且願意聽你說話的人，是改變的第一步。
以下是特別針對自殘的三大常用療法：
當想自殘的衝動來襲時，不妨先試試這些更安全的方式：
這些方法不一定馬上見效，但每一次願意嘗試，就是一種進步。
說出來，也許很難。那就先從寫下來開始吧。
這不只是抒發，也是讓自己慢慢練習「別用傷害自己來表達痛苦」。
你不需要一大群人，只需要那一兩個「真的願意聽你說、不會評斷你」的人。
可以是：
把求助，變成生活的一部分，而不是等到撐不住才求救。
如果你現在正走在自殘的低谷，想告訴你一件很重要的事：
「這一切，真的不是你的錯。不是你不夠堅強，不是你太脆弱，而是你正用僅有的方式，努力撐過眼前的痛苦。」
心理學常說：每一個行為背後，藏著一個沒被好好聽見的故事。
你所做的，不過是想讓自己好過一點。只是方式，也許有點讓人心疼。
今天的你，真的很值得被理解、被擁抱、被好好照顧。
請相信：你不需要一輩子靠傷害自己，來證明自己還活著。
無論你是自己正在經歷，還是身邊有人在走這條路，都希望你記得：
「自殘，不是故事的結局，而是生命另一個轉折的起點。」
痛苦不會突然消失，但它可以被慢慢接住。
願每一個曾經被壓垮、被情緒淹沒的人，
有一天，能學會用更溫柔、更安全的方式，
繼續，好好地活下去。
自殘不代表你脆弱，而是你正在用自己僅有的方式與情緒搏鬥。認識這些情緒背後的原因，是改變的第一步。透過 MindForest App，你可以更好地理解自己的情緒起伏，找到更安全、溫柔的自我照顧方式。
ForestMind 會根據你的情緒狀態，提供貼心且實用的心理建議。不管是面對強烈衝動還是低落時刻，它都能陪你一起理清思緒，找到不傷害自己的出口。
透過靈感日記，你可以隨時抒發壓力、記錄當下的感受，練習用文字代替傷害，慢慢建立屬於自己的情緒釋放空間。
透過心理測評，幫助你了解自己的性格，找到最適合自己的情緒調節與自我照顧策略。
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參考文獻
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Glenn, C. R., & Klonsky, E. D. (2010). A multimethod analysis of impulsivity in nonsuicidal self-injury. Personality Disorders: Theory, Research, and Treatment, 1(1), 67.
Heath, N. L., Toste, J. R., Nedecheva, T., & Charlebois, A. (2008). An examination of nonsuicidal self-injury among college students. Journal of Mental Health Counseling, 30(2), 137-156.
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Nock, M. K. (2010). Self-injury. Annual Review of Clinical Psychology, 6, 339-363.
Taylor, P. J., Jomar, K., Dhingra, K., Forrester, R., Shahmalak, U., & Dickson, J. M. (2018). A meta-analysis of the prevalence of different functions of non-suicidal self-injury. Journal of Affective Disorders, 227, 759-769.
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