煤氣燈效應（Gaslighting）是甚麼？解構情緒操控與 2 招自救方法

「這事根本不是這樣。」 「你說的太誇張了吧？」 「是你記錯了。」

當對方的說話讓你懷疑自己對一件事的記憶、判斷力以至於實際感時，你可能正在遭受一種不自知的情緒操控，名為「煤氣燈效應」（Gaslighting）。

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煤氣燈效應的定義

「煤氣燈效應」（Gaslighting），源自於1938年的劇本《煤氣燈下》。

故事中的男主角通過操控煤氣燈的明暗，讓女主角懷疑自己的記憶和感知，來達到操控她的目的。

煤氣燈效應並不是單一次的感情操作，而是一種長期續次性的心理操控手法。目的是讓受害者對自己的記憶、判斷和情緒亡失信心，並進而相信操控者提供的「現實」，逐漸失去自信和自主性，最後完全依賴於操控者（Sweet, 2019）。

這種心理操控手法在日常生活中並不罕見，特別是在親密關係、家庭關係或職場中，常被用來施加控制或掩蓋真相。

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遭受煤氣燈效應的共通症狀

• 常常懷疑自己的記憶是否正確
• 對自己之前的決定感到惜悔
• 總是認為是自己誤會了別人
• 對自己的情緒表達感到害怕
• 感覺自己相當依賴操控者的意見

Gaslighting的可怕之處在於其緩慢且非直接性，受害者往往在不知不覺間陷入操控者的陷阱。

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煤氣燈效應的常見手法

1. 否定和攪亂你的記憶和經驗

操控者會一再否定或扭曲你所經歷的事件，使你開始懷疑自己的記憶。

例如，當你清楚地記得某個事件，操控者會堅決否認發生過，或者指責你記錯了，甚至會引用看似合理的細節來說服你（Dorpat, 1996）。

「你是記錯了。」「這根本沒發生過。」都是常見的話術。

這種持續性的否定會逐漸侵蝕你對自己記憶的信任，使你更依賴於操控者的版本。

進一步而言，這種手法常見於親密關係中，如伴侶可能會說「我從來沒有說過那句話」，或者父母可能會對孩子說「你小時候根本沒有發生過這件事」。長期下來，受害者會被迫接受操控者的解釋，並逐漸喪失對自己觀點的信心。

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2. 掩飾事實和運用假話

操控者可能做了一件對你不利的事，但他們會拿假話來綽遮事實，例如說「那不是我的原意」、「你太過激動了。」

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3. 情感控制與情緒勒索

操控者會利用你的情感和對關係的珍視來操控你，例如：通過激起你的內疚感或恐懼感，來實現他們的目的（Simon, 2010）。

他們可能會說「如果你真的愛我，就不應該質疑我」，或者「你在這樣想就是對我背叛」。

這種情感上的脅迫會讓你感到情感上的壓迫，從而更容易被操控。

這種手法尤其常見於情感依賴性高的關係中，受害者可能會為了維護關係的穩定而選擇順從，甚至開始質疑自己的情感需求是否合理。最終，受害者可能會完全失去自主意識，淪為被操控的對象。

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2 招應對煤氣燈效應的有效方法

1. 重建自信與自我認知

要應對Gaslighting，首先要重建對自己的信任，確認自己的感受和記憶是真實且有價值的。

心理學家建議保持日記或與值得信賴的朋友交談，這樣可以幫助你鞏固自己對情境的理解（Stern, 2007）。 此外，進行自我反思和自我肯定訓練也是有效的方法。通過回憶過去成功的經歷或面對困難時的感受，逐漸恢復對自己判斷力的信心，這是一個漫長但必要的過程。

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2. 尋求專業支援與心理輔導

如果Gaslighting已經對你的心理健康造成重大影響，應考慮尋求心理輔導或心理治療師的幫助。專業的心理輔導能提供一個安全的環境，讓你在其中探索和表達自己的感受，並學習有效的應對策略（Sweet, 2019）。 此外，支持團體或線上資源也能提供情感上的支援和實際建議，幫助你更好地理解自己所處的狀況，並找到應對的方法。

如果你發現自己正遭受Gaslighting，尋求專業輔導或心理諮詢是重要的一步。

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Gaslighting是一種極具破壞性的情緒操控手法，了解其運作機制並學會應對是保護自己心理健康的重要一步。

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參考資料

Dorpat, T. L. (1996). Gaslighting, the double whammy, interrogation and other methods of covert control in psychotherapy and analysis. Jason Aronson, Incorporated.

Simon, G. (2010). In sheep’s clothing: Understanding and dealing with manipulative people. Little Rock, AR: Parkhurst Brothers.

Stern, R. (2018). The gaslight effect: How to spot and survive the hidden manipulation others use to control your life. Harmony.

Sweet, P. L. (2019). The sociology of gaslighting. American sociological review, 84(5), 851-875.