每滑一次，大腦都在變——短影片正在對你做甚麼？

你打開手機，只是想看一條影片。三十秒，頂多一分鐘。然後你滑了一下。再一下。再一下。等你抬起頭，四十分鐘過去了，而你甚麼都記不住——只剩下一種模糊的空虛感，和一股說不出的煩躁。

這不是意志力的問題。這是你的大腦正在經歷的事。

你的前額葉正在「安靜離職」

2024 年，浙江大學的研究團隊做了一件很直接的事：他們不只叫人填問卷，還用腦電圖（EEG）去量度大腦活動，想看看短影片成癮跟大腦功能之間，到底有沒有實質的神經關聯 (Yan et al., 2024)。

他們找了 48 名大學生，先用「手機短影片成癮傾向問卷」（MPSVATQ）測量他們對短影片的依賴程度，再讓他們做一個注意力網絡測試（ANT），同時記錄腦電波。

結果很清楚：短影片依賴程度越高的人，前額葉的 theta 波活動越弱（r = −0.395）。Theta 波在這個測試裡反映的是「執行控制」——也就是你在面對干擾時，能不能壓住衝動、做出正確判斷的能力。同時，這些人的自我控制量表得分也明顯偏低（r = −0.320）。

換句話說，不是你「覺得」自己專注力變差了——越依賴短影片的人，大腦活動確實跟其他人不一樣。當然，這份研究是在同一個時間點測量的，所以我們還不能斷言是短影片「導致」了這些變化，但關聯本身已經值得警惕。

不過，這只是一份研究。單一研究可能有偏差，樣本也不大。如果只有一份研究這樣說，我們大可以存疑。

但這不是單一研究

2025 年，Nguyen 等人在《Psychological Bulletin》發表了一份大規模的薈萃分析，涵蓋 71 份研究、近十萬名參與者（98,299 人），系統地檢視短影片使用與認知功能及心理健康之間的關係 (Nguyen et al., 2025)。

整體結論是：短影片使用量越大，認知功能越差（整體效果量 r = −0.34）。而在所有認知範疇中，受影響最大的兩項是：

抑制控制，簡單來說就是你「忍住不做某件事」的能力。你看到紅燈要停步、想罵人但忍住、明知要早睡但還是拿起手機——這些全都牽涉抑制控制。這項能力的削弱，意味著你不只是「分心」，而是越來越難控制自己的行為。

心理健康方面，短影片使用同樣與較差的狀態有關（r = −0.21），其中壓力（r = −0.34）和焦慮（r = −0.33）的關聯最強。

這份薈萃分析的價值在於，它不依賴任何單一研究的結論，而是把整個領域的證據放在一起看。當七十多份研究、來自不同國家和文化背景的數據都指向同一個方向，我們就很難再說「這只是巧合」。

當然，這裡有一個很重要的問題需要誠實面對。

是短影片令人變笨，還是笨的人比較愛看短影片？

上述研究絕大部分是橫斷面設計——也就是在同一個時間點，同時測量「短影片使用量」和「認知能力」。這種設計能告訴我們兩者有關聯，但無法證明因果方向。有沒有可能，是本來專注力就比較弱的人，更容易被短影片吸引？

這個質疑完全合理。不過，至少有一份實驗研究提供了初步的因果證據。

北京大學的 Jiang 和 Ma（2024）做了兩個實驗。第一個實驗裡，他們隨機把 67 名大學生分成兩組：一組看 30 分鐘 TikTok，另一組讀 30 分鐘電子書。之後所有人做一個認知反思測驗（CRT），測量分析性思維能力。結果，看 TikTok 那組的表現明顯較差（效果量 d = −0.41），而且更容易相信假新聞（d = 0.43）。

但更有意思的是第二個實驗。他們找了 178 名學生，用一個 2×2 的實驗設計，把「影片內容」（可愛動物 vs. 科學實驗）和「互動方式」（滑動 vs. 不滑動）分開來測。

結果發現：影片內容不是關鍵，滑動才是。 不管你看的是貓咪還是科普，只要你不斷地滑動畫面，分析性思維就會下降（d = −0.47）。而且研究進一步發現，滑動降低了正面情緒，而正面情緒的下降，才是令思維能力變差的關鍵一環。

這個發現很重要，因為它指向的不是「短影片的內容有毒」，而是「不斷切換刺激物這個行為本身」在改變你的認知狀態。你不需要看垃圾內容才會受影響——光是那個「不喜歡就滑走」的動作，就已經在訓練你的大腦放棄深度思考。

你的大腦正在學一件很危險的事

把這些研究放在一起看，一個更大的圖景浮現了。

短影片的問題不在於內容好壞，而在於它訓練了一種認知習慣：任何東西只要不能在幾秒內抓住你，你就放棄它。 你的大腦學會了一件事——不舒服的感覺是可以立即消除的，只要滑一下就好。

這跟我們過去接收資訊的方式截然不同。看一部電影，頭十五分鐘可能很悶，但你堅持下去，才能理解整個故事的深度。讀一本小說，前半個小時可能毫無頭緒，但當你進入那個世界之後，回報是巨大的。這些體驗都需要你的前額葉做一件事：控制住想放棄的衝動，把注意力維持在一件事情上。

而短影片平台的設計，恰恰在訓練你做相反的事。

史丹福大學精神醫學教授 Anna Lembke 在她的著作《多巴胺國度》（Dopamine Nation）中，對這種現象提出了一個有力的解釋框架 (Lembke, 2021)。她指出，我們的大腦有一個「快樂—痛苦蹺蹺板」：當你體驗到快感，大腦會釋放多巴胺，但為了維持平衡，它會立即產生一個等量的、偏向痛苦的反應——你會想要更多，而得不到的那種渴求本身就是一種不適。

如果你試過只吃一塊薯片然後停下來，你就知道這是甚麼感覺。那一口的美味，瞬間被「我還想再吃一塊」的渴望所取代。快感和渴求，是同一枚硬幣的兩面。

廉價的多巴胺，昂貴的代價

這裡有一個關鍵的區分：不是所有獎賞體驗都一樣。

做完一次艱苦的運動後感到的暢快、花了幾個月練習終於彈出一首曲子的滿足、經歷過磨合和理解之後與伴侶之間的親密——這些快感都建立在付出之上。多巴胺在這些情境中扮演的角色，是告訴你：「你的努力有了回報，值得繼續。」

但短影片提供的是另一種多巴胺：零成本、無門檻、源源不絕。你不需要付出任何東西，就能得到一波又一波的新鮮刺激。

Andrew Huberman 在他的科普 Podcast 中提出過一個說法（需要注意，這不是經同儕審查的研究結論）：當你反覆用低成本的方式刺激多巴胺系統，你的基線水平會下降 (Huberman, 2021)。也就是說，你平時感受到的快樂和動力會變少。同時，你需要越來越強的刺激才能達到同等的滿足感——這跟藥物耐受性有相似之處。

這就是為甚麼很多人會說：「我明明一直在看影片，但我並不開心。」你沒有在享受，你只是在填補一個越來越深的洞。

早在 1954 年，心理學家 Olds 和 Milner 就用一個經典實驗展示過獎賞系統被直接刺激時會發生甚麼 (Olds & Milner, 1954)。他們在老鼠的大腦隔區（septal area）植入電極，讓老鼠可以通過按壓槓桿來直接刺激這個與快感相關的區域。結果，老鼠在三小時的測試期內，超過 75% 的時間都在不停按壓槓桿。後續研究更發現，老鼠甚至會為了這種腦部刺激而放棄進食和飲水。

當然，滑手機不是按電極，兩者涉及的機制也不能直接劃等號。但這個實驗提醒我們，大腦的獎賞系統有多容易被利用——當快感的獲取變得毫不費力，放棄它就變得格外困難。

這不只是關於手機的問題

目前的研究主要集中在認知和心理健康層面，以下的聯想並沒有直接的研究證據支持。但如果你仔細想，「不喜歡就滑走」這個邏輯，似乎已經滲透到我們生活的其他層面。

感情中的 situationship（曖昧關係）——不想承諾，因為承諾意味著要面對不舒服的部分：磨合、妥協、理解一個真實的人而不是你想像中的人。工作中頻繁跳槽——不是因為找到更好的機會，而是因為任何需要堅持的事情都讓人焦躁。甚至學習本身——越來越多人說自己「看不進書了」，不是因為書不好，而是大腦已經習慣了幾秒鐘就換一個刺激。

這不是某一代人的道德缺陷。這是整個數位環境在系統性地訓練我們的大腦：放棄忍耐、放棄堅持、放棄任何需要時間才能獲得回報的事情。

結語

沒有人要你把手機扔掉，也沒有人說短影片是毒品。但有一件事值得你認真想想：你每天花最多時間做的那件事，正在塑造你的大腦。不是隱喻，是真的——你的前額葉活動、你的抑制控制能力、你對延遲滿足的耐受力，都可能在隨著你的習慣而改變。

下一次你拿起手機準備滑的時候，也許可以問自己一個問題：這一下滑動，是我選擇的，還是我的大腦替我決定的？

如果你已經分不清楚，那或許就是答案。

短影片戒不掉？也許你需要的不是意志力，而是看見自己

「我知道我不應該一直滑，但我就是停不下來。」如果這句話聽起來很熟悉，問題可能不在於你不夠自律——而在於你從來沒有真正看清楚，這個習慣背後藏著甚麼。

MindForest 的 AI 教練 ForestSage 可以陪你聊聊那些你滑手機時試圖迴避的感受。靈感日記幫你記下每一次衝動背後的真正觸發點——是無聊、焦慮，還是一種你說不出名字的空虛。慢慢地，你會開始看見自己的規律，而看見，就是改變的起點。

下載 MindForest，開始看見自己的習慣

參考文獻

Huberman, A. (2021). Controlling your dopamine for motivation, focus & satisfaction [Podcast episode]. Huberman Lab, Episode 39. https://www.hubermanlab.com/episode/controlling-your-dopamine-for-motivation-focus-and-satisfaction

Jiang, Q., & Ma, L. (2024). Swiping more, thinking less: Using TikTok hinders analytic thinking. Cyberpsychology: Journal of Psychosocial Research on Cyberspace, 18(3), Article 1. https://doi.org/10.5817/CP2024-3-1

Lembke, A. (2021). Dopamine Nation: Finding balance in the age of indulgence. Dutton.

Nguyen, L., Walters, J., Paul, S., Monreal Ijurco, S., Rainey, G. E., Parekh, N., Blair, G., & Darrah, M. (2025). Feeds, feelings, and focus: A systematic review and meta-analysis examining the cognitive and mental health correlates of short-form video use. Psychological Bulletin, 151(9), 1125–1146. https://doi.org/10.1037/bul0000498

Olds, J., & Milner, P. (1954). Positive reinforcement produced by electrical stimulation of septal area and other regions of rat brain. Journal of Comparative and Physiological Psychology, 47(6), 419–427. https://doi.org/10.1037/h0058775

Yan, T., Su, C., Xue, W., Hu, Y., & Zhou, H. (2024). Mobile phone short video use negatively impacts attention functions: An EEG study. Frontiers in Human Neuroscience, 18, 1383913. https://doi.org/10.3389/fnhum.2024.1383913