【如何保持平常心】5大練習幫你放下執著（心理學 × 佛學的實用指南）

在資訊爆炸、焦慮蔓延、情緒容易被放大的人生裡，「保持平常心」彷彿是一種奢侈。

你可能也聽過別人說：「放輕鬆啦」「別這麼執著」，但真正能做到的有多少？

平常心並不是麻木，而是一種清醒，一種能在混亂中保持穩定的內在力量。

這篇文章會從心理學、佛學、正念研究，以及實際生活案例出發，帶你理解——

平常心真正的含義
為何「放下執著」是人類最難的修行
現代人如何練習平常心

甚麼是平常心？不是甚麼都不在乎，而是「心不被風景拖著走」

「平常心」常被誤解為消極、冷淡、無慾無求。

但真正的平常心，是遇事不急、不躁、不被情緒推著走，即使發生變動，也能回到平靜。

一句更貼近現代心理學的說法是：

平常心 = 情緒穩定性（Emotional Stability）+ 對無常的覺知（Awareness of Impermanence）

佛學裡常說：「平常心是道」。

人生本就是多變的，你心若定，外境就動不了你。

為何「放下執著」是人類最難的修行？3個心理學解析

1）大腦天生需要「掌控感」

心理學發現，人類本能上害怕不確定的情況。

當生活變化太快，例如工作不穩、人際關係有摩擦、感情狀態不安定——大腦就會有危機感（Grupe & Nitschke, 2013）。

在這種模式下，你會特別敏感、容易受刺激。

所以才會出現：

一聽到批評就緊張
面對未知就開始焦慮
越想控制反而越覺得混亂

不是你想太多，而是大腦在保護你。

2）情緒反應比理性思考更快

神經科學指出，負責情緒的杏仁核反應比負責思考的前額葉還要快很多（LeDoux, 2000）。

換句話說：

情緒先衝出來，理性是慢半拍的。

這也是為甚麼你明明知道「不要生氣」、「不要緊張」、「不要想太多」，

但當下還是控制不了。這不是你不夠成熟，而是生理構造就是如此。

3）執著來自「失去的恐懼」

需求本身不是問題；真正讓你受困的，是背後那份恐懼。

比如：

抓緊一段關係，是因為害怕孤單
拼命想把工作做到完美，是因為害怕被否定
在意外貌或形象，是因為害怕不被喜歡

研究也指出，焦慮常來自「過度關注」與「想把結果控制在手裡」（Hölzel et al., 2011）。

當你越想確定一切、掌握一切，心就會越緊、越累。

佛學觀點：放下執著，並不是要你失去，而是讓你「拿得起、放得下」

佛學談的不是「甚麼都不要」，而是教你把心放在該放的位置。

1）「照見五蘊皆空」：一切在變

《心經》裡的「照見五蘊皆空」並不是要你否定存在，而是提醒：

你覺得穩定的，其實一直在流動。

情緒起來又會落下。想法今天是這樣，明天可能又不同。人也會隨時間改變。

既然變是自然的，那就由它改變。

2）「應無所住，而生其心」：心不依附，活得更輕鬆

《金剛經》裡的「應無所住，而生其心」和現代心理學的 non-attachment（不執著）（Whitehead et al., 2018）很像。

意思大概是：

不讓心掛在任何外物上，保持清明，不受控制。

有欲望沒問題，期待沒問題。

真正的平常心不是「沒有需求」，而是你不被需求綁架。

3）「放下」不是逃避，而是把不屬於你的重量放下

很多人以為「放下」就是不理了、不管了、躲開了。

但佛學講的放下其實更像是鬆開控制：不是否定。不是逃避。

而是：

不再強求結果一定要照你的想法走
不再緊抓某個人、某句話、某段關係
不再因外界的風吹草動而整天情緒起伏

這樣的放下，不會讓你變消極，反而讓你更有力量。

因為你的心，終於回到你自己的手裡。

如何培養平常心？結合心理學 + 佛學的5個練習

平常心不是天生，而是透過覺察—練習—調整 一點一滴累積而來。

下面的方法結合最新心理學研究、佛學智慧與正念訓練，讓你在日常中逐步打造「心不隨境轉」的能力。

1）訓練大腦：正念呼吸 1 分鐘，讓情緒先停一下

大腦的杏仁核反應速度極快，情緒往往在理性之前啟動（LeDoux, 2000）。

正念呼吸的目的不是放鬆，而是「重啟前額葉」，讓理性重新拿回主導權（Hölzel et al., 2011）。

每天只需要一分鐘：

深吸氣至腹部，讓呼吸變得飽滿。
慢慢吐氣，像讓心緒沉澱。
注意空氣在鼻尖、胸口、腹部之間流動。
有念頭跳出來就看著它飄走，不追、不趕。

這是一種「內在 reset 鍵」。

練久了，你會發現自己被激怒的時間縮短、恢復平靜的速度變快。

這，就是平常心的起點。

2）練習心理距離：把情緒當作雲，而不是天空本身

Acceptance and Commitment Therapy（ACT）指出：

痛苦來自「與情緒融合得太緊」（Hayes et al., 2006）。

當你說「我很焦慮」，你把情緒和自我綁在一起。

但若你說：「我正在感到焦慮」，你開始拉出距離。

試著在情緒升起時：

「我注意到我正在焦慮。」
「我正在感到受傷。」
「這是我此刻的感受，不是全部的我。」

這個技巧叫 defusion（去融合）。

它能讓你不再被情緒吞沒，而是學會看見情緒、但不跟著它跑。

就像把一團霧放到手上看，霧不會消失，但你不會迷路。

3）佛學方法：觀照無常，把每一個瞬間看成流動

佛學的核心不是「壓抑情緒」，而是「看穿情緒」。

《心經》說「五蘊皆空」，意思是所有現象都只是短暫組合。

《金剛經》說「一切有為法，如夢幻泡影」，提醒我們不必把每件事都當真。

你可以每天問自己：

「這件事一年後還重要嗎？」
「我的感受是否只是暫時的？」
「我是不是抓太緊了？」

這不是逃避，而是訓練把自己放回主觀經驗之外。

當你能看見「起—滅」的節奏，你就比較不會被情緒卡住。

佛學的觀照，就是mindfulness（正念）（Williams & Kabat-Zinn, 2011）。

4）把注意力放回自己，而不是外界：先穩住內在，再面對世界

很多人以為平常心是「保持冷靜」。

其實平常心是 先穩住自己，再與外界互動。

你可以從以下三件事開始：

不急著反應
不急著辯解
不急著控制

給自己五秒，你的前額葉皮層就有時間介入，讓你重新掌握選擇。

你越穩定，外界越難把你拉走。

平常心不是外界變得順利，而是你變得不容易被外界左右。

5）練習「有也好、沒有也好」的心態：不住相的智慧

佛學稱「不住相」，心理學稱「不執著」（non-attachment）。

指的是：你可以擁有，但不被擁有綁住。

不是消極，而是讓心保持彈性。

它包含三個層次的修練：

第一層：願意接受所有結果

努力不等於強求。

你能做到的，就是盡力；做不到的，就是順其自然。

「有也好、沒有也好」的意思是：

你願意接受生命真實的樣子，而不是只接受你想要的樣子。

第二層：不把結果當成自我價值

失敗不是你不好，成功也不是永恆的你。

這就是《金剛經》的「應無所住」——保持心的空間感。

第三層：不讓欲望操縱行為

欲望可以有，但不要讓它變成痛苦的根源。

心理學研究指出，不執著的人幸福感更高、壓力更小（Sahdra et al., 2010）。

當你能做到「有也好、沒有也好」，

你會發現人生變輕盈，心也更自在。

在生活裡，很難保持平常心嗎？試用MindForest

在使用 MindForest App 之前：

😔 小小的變化就讓你心慌，情緒容易被外界牽著走。

😢 面對關係，不敢說真話，也害怕被看輕、被拒絕。

🤯 一遇到不確定，就開始腦補、內耗、反覆想太多。

在練習 MindForest App 之後：

🌿 你開始看懂情緒背後的模式，不再被情緒推著走。

💬 你能用更柔軟的方式安撫自己，而不是責怪自己。

💫 你慢慢訓練出「心不隨境轉」的穩定力量。

🪞 透過 ForestMind AI、情緒日記與心理練習，你一步步建立真正的平常心。

🌱 立即下載 MindForest App，把平常心帶回生活的每一天。

☁️ 你也可以試用網頁版。 https://my.mindforest.ai

參考文獻

Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience, 14(7), 488–501.

Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25.

Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman‐Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537–559.

LeDoux, J. (2000). Emotion circuits in the brain. Annual Review of Neuroscience, 23, 155–184.

Sahdra, B. K., Shaver, P. R., & Brown, K. W. (2010). A scale to measure nonattachment: a Buddhist complement to Western research on attachment and adaptive functioning. Journal of personality assessment, 92(2), 116–127. https://doi.org/10.1080/00223890903425960 (https://doi.org/10.1080/00223890903425960)

Williams, J. M. G., & Kabat-Zinn, J. (2011). Mindfulness: Diverse perspectives on its meaning, origins, and applications. Routledge.

Whitehead, R., Bates, G., Elphinstone, B., Yang, Y., & Murray, G. (2018). Letting Go of Self: The Creation of the Nonattachment to Self Scale. Frontiers in psychology, 9, 2544. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.02544 (https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.02544)

【如何保持平常心】5大練習幫你放下執著（心理學 × 佛學的實用指南）