【與自己和解】心理學6大方法，原諒自己，接受不完，重新擁抱人生的溫度

每個人都曾經對自己失望、苛責或懷疑過。

可能因為一次錯誤、一段關係、一個後悔的選擇，你開始覺得：「我不夠好，甚至不值得被愛。」

與自己和解，就是重新學會接受自己，包括那些你覺得不完美的地方。

「與自己和解」是甚麼意思？了解自我關懷（self-compassion）

心理學中談到的「與自己和解」，其實最貼近 自我關懷（self-compassion） 的概念。

根據 Neff（2003）的理論，與自己和解並不是要忘記錯誤，而是學會以更溫柔、更寬容的方式看待自身的過去與不完美。

1) 承認：覺察情緒，面對自己的經歴

Neff 指出，第一步是以「覺察」（Mindfulness）的方式面對痛苦，而不是壓抑、否認或責怪自己。願意真實地看見自己曾說過、做過、感受過的一切。

2) 理解：了解共同人性，人人都會犯錯

在自我慈悲的框架中，「共同人性」（Common Humanity）意味著：

每個人都會犯錯，每個人都有脆弱的時候。

不再用一次失敗定義自己，而是知道這些經驗是人性的一部分。

當你願意這樣理解自己，你便不會再因為一個錯誤而否定整個自我。

3) 整合：善待自己，接受不完美

自我慈悲強調的是「善待自己」（Self-kindness），尤其是在我們最不想原諒自己的時候。

接受不完美、接受自己的限制，並願意向前走。

這種整合不是縱容，而是一種成熟：

你能帶著過去的痕跡，更穩定地前進。

為甚麼我們這麼難與自己和解？心理學3個原因

多數人覺得「原諒別人」都已經不簡單，更何況是「原諒自己」。

這往往與以下三個心理機制有關：

1）自責偏誤：把所有責任都扛在自己身上

自責，把過失完全歸咎於自身（personalisation）會放大羞愧與內疚（Beck, 1967），研究指出：自我批判會降低心理彈性並造成情緒困擾（Gilbert, 2010）。

你越責怪自己，就越難接受自己的不完美。

2）完美主義：無法容許自己犯任何錯

完美主義者通常很難「接受自己」，也很難「接受不完美」的部分（Flett & Hewitt, 2002）。

這會讓你永遠覺得自己不夠好、不夠快、不夠完美。

3）負面思考：被過去的陰影抓住

當你長期陷入「我不好」「我不配」的思維時，

過去的負面事件會不停在心裡重播（automatic negative thoughts）（Beck, 1967），

讓你無法真正和解、無法原諒自己、也無法接受自己。

要走出這些困住你的模式，你需要溫柔地練習：

允許自己不完美。

與自己和解的 6 大方法：從「原諒自己」到「接受不完美」

1）練習自我關懷：像對待朋友一樣對待自己

自我關懷減少自責與羞愧，並令情緒更穩定（Han & Kim, 2023）。

嘗試問自己：

• 如果是我的朋友犯了這個錯，我會怎麼安慰他？ 把那份溫柔，給現在的自己。

2）學會「接受自己」：看到真實，而不是完美

接受自己不是妥協，而是認真地說：

「我正在成為更完整的自己，而不是更完美的自己。」

你可以從以下三點開始：

• 接受自己的想法
• 接受自己的情緒
• 接受自己的不足

接受不是放棄努力，而是放棄自我否定。

3）練習「接受不完美」：承認你永遠不可能做到百分之百完美

人之所以痛苦，是因為常常認為：

「我應該做到更好。」

「我當時不該那樣。」

「我一定要完美。」

但事實是：

沒有任何人能完全避免錯誤。

練習：

• 回想一件你後悔的事，把它寫下來
• 在下方寫一句：「我允許自己不完美。」 這個小練習能逐漸減少你內心的抗拒。

4）重寫內在敘事：用成長的角度看待過去

這是情緒調節技巧「認知重評（reappraisal）」的一部分（Gross, 2015）。

例子：

• 「我太笨了」→「那時候我還沒學會這些。」
• 「我浪費了時間」→「那段時間讓我明白什麼對我重要。」

和解＝重新定義過去，而不是拒絕過去。

5）修復內在對話：停止讓內心成為批判者

你可能常聽到內心說：

• 「你永遠不夠好。」
• 「你又搞砸了。」
• 「別人都比你好。」

練習把這些語句改為：

• 「我正在學習。」
• 「我可以再試一次。」
• 「我值得被理解。」

當你願意替換內在語言，就是在練習與自己和解。

6）用行動完成和解：讓身體記住改變

「和解」不是一句話，而是一個方向。

你可以透過行動去實踐：

• 寫一封給過去自己的信
• 完成一件你一直逃避的事
• 練習與自己對話 10 分鐘

這些行動會讓你更具體地感受到：

我正在接受自己，也正在接受自己的不完美。

結語：和解不是一次完成，而是一輩子的溫柔練習

你不需要在一天之內放下所有遺憾。

你不需要在一週內愛上自己、接受自己。

你不需要立刻做到百分百的原諒自己。

你只需要願意開始——

哪怕只是願意承認自己還在學習，這本身就是一次和解。

給自己一點耐心、一點寬容、一點理解。

你正慢慢走向一個更自由、更平靜、更完整的自己。

而這段旅程值得你用溫柔走完。

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參考文獻

Beck, A. T. (1967). Depression: Clinical, experimental and theoretical aspects. New York: Harper and Row.

Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (2002). Perfectionism and maladjustment: An overview of theoretical, definitional, and treatment issues. Psychology and Psychotherapy, 75(1), 5–16.

Gilbert, P. (2010). Compassion focused therapy: Distinctive features. Routledge.

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.

Han, A., & Kim, T. H. (2023). Effects of Self-Compassion Interventions on Reducing Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: A Meta-Analysis. Mindfulness, 1–29. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02148-x (https://doi.org/10.1007/s12671-023-02148-x)

Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.