面對批評的5個方法！你是玻璃心嗎？活用心理學令自己更有自信

大家都知道，被批評很不舒服，對吧？不管是老闆的指點、家人的提醒，還是朋友的建議，有時候聽到批評，我們難免會感到傷心、尷尬，甚至想躲起來。但其實，批評並不一定是壞事！如果你學會用對方法，它可幫助你成長！

今天我們就用輕鬆又簡單的方式，聊聊為甚麼批評讓人難受，以及怎麼面對批評。

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為甚麼批評令我們難受？

心理學家 Cohen（2023）指出，之所以會覺得被批評很痛，是因為我們常會把批評解讀成「我不夠好」或「我做得不夠好」。這樣的想法很容易引發羞愧、憤怒，甚至讓我們覺得自己被否定或拒絕了。

研究也發現，批評帶來的情緒反應會因為「誰說的」而有差異 （Neoh et al., 2022)。如果你和主管的關係比較疏遠，那麼來自主管的批評可能不會像來自父母或伴侶那樣讓你那麼受傷。

所以，批評影響我們的，不只有內容本身，更包含批評來自誰，以及我們怎麼看待這段關係喔！

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適當的批評，是成長的助力

雖然「批評」常常讓人聯想到負面情緒，但其實它也能成為我們進步的重要推手。心理學家發現，大多數人其實比較記得別人指出「自己以前做錯了甚麼」的評價性批評，反而容易忽略那些「未來該怎麼改善」的建議（Nash et al., 2018)。不過，光是記得批評內容還不夠，很多人根本不知道該怎麼把這些回饋真正運用出來。

為了幫助學生善用批評，學者 Winstone 設計了一套名為「Feedback Engagement and Tracking System」（簡稱 FEATS，反饋參與與追蹤系統）的工具。這個系統的目的很簡單：協助學生主動參與回饋的過程，把原本零散的批評整理起來，變成清楚的行動計劃 （Stringer, 2021）。

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FEATS 到底怎麼運作呢？簡單來說，它包含四個步驟：

1）記錄回饋內容

每次收到批評或建議時，無論來自老師、同學或他人，都先詳細寫下來，確保自己不遺漏任何重點。

2）分類整理

把回饋依照性質分類，例如「內容錯誤」、「表達不清楚」、「態度需要調整」等等。透過分類，可以更清楚知道自己在哪些方面需要加強。

3）反思與行動計劃

針對每一項批評，寫下自己的想法與感受，並思考接下來可以採取哪些具體行動來改善。這一步讓你不再只是被動接受，而是開始主動改變。

4）持續追蹤進度

定期回顧過去的回饋與改進進度，看看哪些地方已經有所進步，又有哪些仍有待加強。

透過這個簡單又有系統的方法，批評不再只是讓人受挫的「負評」，而是可以被整理、思考、實踐的有用資源。不論你是學生、上班族，還是想要自我提升的人，都能透過 FEATS 更有效地轉化批評，讓自己一天比一天更好。

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情緒來了？先深呼吸一下！

當我們被批評時，覺得受傷、生氣，這些反應其實都很正常！（真的，這不是你太玻璃心，是因為我們都是人啊）心理學家 Cohen（2023）建議，遇到批評時，不妨先暫停一下，不急著反駁或逃避。先深呼吸，然後問問自己：「我為甚麼會有這樣的反應？是因為對方說話太衝？還是因為我真的很在意這件事？」

這樣的自我對話，能幫助你更認識自己的感受，也能慢慢培養一種穩定而不動搖的自信。你會知道：就算今天被指出錯誤，也沒關係，因為我有能力學習、成長，而這份力量，就是你真正的強大所在。

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五個讓批評變成助力的小祕訣

想把批評變成你的成長加油站？這裡有五個簡單又實用的小技巧，讓你更輕鬆地面對批評、從中受益：

1）情緒先安頓，內容再來看

被批評時感到難受是正常的，先給自己一點時間，等情緒穩定下來再來分析對方說了甚麼。

2）挑有幫助的內容吸收就好

不是每句批評都值得放在心上，把重點放在那些能幫助你成長的建議上，其餘的就放過自己吧！

3）不懂就大方問清楚

有疑問就誠懇發問，例如：「你可以多說一點嗎？我想了解得更清楚。」這樣反而會讓對方更願意溝通。

4）寫下來，整理出方向感

把收到的回饋記錄下來，定期回顧，慢慢整理出自己的學習重點和改進計畫。

5）打造正向回饋文化

如果你是主管、老師或團隊領導者，別忘了營造一個讓人不怕犯錯的環境，讓大家知道：批評是為了大家一起變得更好！

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小結：用開放的心迎接批評，成為更好的自己！

批評，其實不一定是可怕的敵人，它更像是一位嚴格但真心希望你進步的教練。只要我們願意放下防備，帶著好奇和勇氣去傾聽，就能從中挖掘出改變自己的寶藏。

下一次遇到批評，不妨帶著微笑說一句：「謝謝你的提醒，我會繼續努力！」你會發現，批評不但沒有打擊你，反而成為推動你前進的助力。

別忘了，在通往成長的路上，批評不是絆腳石，而是一路陪伴你變得更強、更自信的好夥伴。這趟旅程雖然不總是平順，但絕對值得，因為你正在一步步成為更好的自己！

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參考文獻

Cohen, I. S. (2023, August 26). How to handle criticism. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/ca/blog/your-emotional-meter/202308/how-to-manage-the-criticism-of-others

Nash, R. A., Winstone, N. E., Gregory, S. E. A., & Papps, E. (2018). A memory advantage for past-oriented over future-oriented performance feedback. Journal of experimental psychology. Learning, memory, and cognition, 44(12), 1864–1879. https://doi.org/10.1037/xlm0000549

Neoh, M. J. Y., Teng, J. H., Lee, A., Setoh, P., Mulatti, C., & Esposito, G. (2022). Negative emotional reactions to criticism: Perceived criticism and source affects extent of hurt and relational distancing. PloS one, 17(8), e0271869. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0271869

Stringer, H. (2021, October 1). Constructive criticism that works. American Psychological Association. https://www.apa.org/monitor/2021/10/career-constructive-criticism

University of Surrey. (n.d.). Feedback, Engagement and Tracking (FEATS). https://www.surrey.ac.uk/institute-of-education/learning-lab/feedback-engagement-tracking-surrey

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