情侶溝通的4大錯誤：心理學教你非暴力溝通
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人生中難免會經歷各種痛苦，例如被背叛、遭受傷害，甚至面對生老病死。這些傷痛是每個人都會面對的挑戰，但傷痛未必一定會發展成所謂的「心理創傷」（trauma）。那麼，甚麼時候傷痛會變成創傷呢？
在本文，我們將探討心理學中三種自我療癒的方法，幫助走出心理創傷。
創傷後壓力症候群（Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD）是一種由嚴重創傷經歷引發的心理狀態，會對生活造成深遠影響 (National Health Service, 2022)。舉例來說，逃避（Avoidance）是 PTSD 的一個典型徵狀。如果因為車禍導致創傷，你可能開始避免接近任何馬路。每當走到馬路邊，便感到強烈的恐懼與焦慮，甚至嚴重到不敢外出，生活功能因此受到顯著影響。
另一個常見反應是情緒麻木（Numbness），即失去情感上的反應能力。例如，有研究訪問過二次大戰集中營的倖存者，發現他們在獲釋時並未感到如預期般興奮，而是木無表情，彷彿一切與自己無關。這種現象是一種心理防衛機制，幫助他們在極端環境下隔絕情緒以求生存。然而，當回到日常生活中，這種機制卻可能導致世界變得灰暗，甚至引發類似抑鬱的狀態。
從神經科學的角度來看，創傷可能影響海馬體（Hippocampus）——負責情境性記憶的部位 (Bremner, 2006)。當遭受極端創傷時，海馬體的功能可能暫時關閉，使人無法清晰記住事件的細節。然而，情緒記憶和身體記憶仍然殘留，讓人感受到痛苦卻無法解釋原因。這種記憶隔絕的現象短期內提供了保護，但長遠來說，卻讓傷痛記憶更難處理，加重心理負擔。
傷痛何時容易演變成長期的心理創傷？這背後牽涉多重因素，其中一個關鍵是個人的心理素質。在心理學中，有一個「素質-壓力雙因子模型」（diathesis-stress model）(Zuckerman, 1999)，形象地將每個人比喻為不同大小的水桶。水桶的容量代表心理承受能力，而壓力則如同注入水桶的水。不同的人因其心理容量大小，對相同事件的反應也會有所不同。同一個創傷事件，對A來說可能是輕微的傷害，但對B來說卻可能構成創傷。
此外，社會支持與空間容許也扮演著重要角色。以親人離世為例，這雖是一種深刻的傷痛，但多數情況下未必發展成創傷後壓力症（PTSD）。原因在於喪禮等儀式提供了一種集體療傷的機會，讓人們有空間去表達哀傷與獲得支持，而這種哀悼情緒在社會上是被容許甚至預期的。
相比之下，一些難以啟齒的創傷，如性侵或童年虐待，則因缺乏適當的社會支持網絡與療傷空間，更容易形成長期創傷。尤其是當施害者是親近家人或事件持續多年時，這類創傷往往涉及被壓抑的情緒和長期的心理效應，使治療和復原更加困難。
面對心理創傷時，支援網絡（support network）扮演著關鍵角色。傷痛是否會演變為創傷，往往取決於是否有足夠的空間讓人處理情緒，而這正是支援網絡的重要性所在。
例如，性侵受害者參加支援小組時，能在安全的環境中分享經歷。這些小組讓參與者感到自身的傷痛是被理解和接納的，並且提供了一種將痛苦經歷正常化的機會。對於難以啟齒的傷痛，支援小組幫助受害者將回憶從壓抑中釋放，進一步促進情緒的消化和處理。因此，若你正經歷創傷或重大傷痛，不妨考慮加入類似的支援小組，與有相似經歷的人聯繫，或在專業人士的帶領下探索自己的情緒與經歷。
同時，身邊的朋友也可以提供支持。找一位能以不加批判的態度傾聽你的朋友尤為重要。他們不需完全理解你的經歷，但能尊重這些傷痛對你的意義，避免說出如「你不應該這麼大反應」之類的話語。這樣的傾訴過程不僅能舒緩情緒，也有助於你重新理解和面對自己的傷痛。
經歷傷痛或創傷後，感到世界變得灰暗、對任何活動失去興趣，是一種常見的反應。然而，這種狀態若持續下去，容易陷入惡性循環。例如，傷痛已讓你感到疲憊，然而停止運動、不健康飲食、甚至避開社交活動，會進一步削弱你的支持系統，讓症狀加劇，進而更加抗拒參與生活。
打破這種循環的關鍵在於行為激活（behavioural activation）(Gros et al., 2012)。即使起初感到困難，不妨嘗試撥出一點時間進行簡單的活動，如散步、健身或與朋友見面。重點並不在於你是否立刻感受到快樂或滿足，而是透過這些行動來幫助自己逐步走出低谷。需要明白，麻木與低落是內心消化傷痛的自然過程，因此，與其過度專注於活動中的感受，不如專注於為自己建立一個更健康的生活習慣。
嘗試做一些活動，即使開始時沒有明顯效果，依然值得一試。隨著時間推移，你可能會發現情況逐漸改善。關鍵在於給自己機會去重新連結生活，並在小改變中找到重建的力量。
處理心理創傷的一個重要方法，是在專業人士的陪伴下，逐步重新面對傷痛的記憶。這種方法通常由精神健康從業員協助，並在安全環境中進行。例如，認知行為治療（CBT）中的暴露療法（exposure therapy）(Foa et al., 2007)，便是常見的介入手段。這種療法透過逐步引導患者接觸引發傷痛的源頭，幫助他們重建對事件的認知，減少恐懼與焦慮的影響。
以「被車撞後不敢過馬路」為例，暴露療法會讓患者循序漸進地接觸相關情境，例如先觀察車流，接著在陪伴下走過馬路，最終恢復對正常生活的掌控。這過程的目的是讓患者重新認識馬路的意義，理解車禍是偶然事件，而非必然危險，從而打破負面情緒的束縛。
因此，若感覺創傷無法自行消化，向專業人士尋求精神健康上的幫助是一個重要的步驟。在安全的環境下重新面對傷痛，不僅能幫助你逐漸釋放壓力，還能為你帶來積極的轉變，讓生活重新恢復平衡。
有一個自助的方法可以幫助大家面對創傷，那就是書寫（Journaling）。心理學家認為，書寫練習能夠有效幫助我們整理和處理過去的不開心回憶 (Sohal et al., 2022)。當我們將情感與記憶寫下來時，實際上是在啟動大腦的認知和情緒區域，將事件重新組織成一個故事，並表達出來。這個過程不僅幫助我們梳理思緒，也讓情感得到釋放。
當然，如果你的情緒過於激烈，甚至有自殺或極端的情感反應，最好的做法是尋求專業的幫助。但如果只是一些普通的不開心，且情緒在可控範圍內，你可以嘗試將這些情緒寫下來。你可以連續幾天將同一件事情寫在紙上，並在接下來的幾周內定期回顧，看看每一次的書寫是否有所不同，對事件的感受是否有所變化。這樣的書寫練習，有助於整理和釋放不開心的回憶。
此外，書寫還能幫助我們思考創傷後成長（Post-Traumatic Growth）(Tedeschi, & Calhoun, 1996)。這個概念強調，創傷雖會帶來痛苦，但能促進個人成長，讓我們更清楚生命中的重要事物，並感受到人與人之間的深刻連結。透過書寫，問問自己：我在這段經歷中學到了什麼？這樣的反思能夠幫助我們從創傷中找到力量，進而實現情感的康復和成長。
在面對創傷的過程中，MindForest 是你的支持夥伴，幫助你學習如何走出陰霾，並發展心理韌性。以下是 MindForest 的功能，專為幫助你克服創傷設計：
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2) 靈感日記，促進情緒自覺與釋放：MindForest 提供日記功能，讓你能夠記錄並釋放每天的情緒和回憶。這個過程有助於你從創傷的陰影中走出來，提升自我覺察，並逐步學會以更健康的方式處理情感。
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參考文獻
Bremner J. D. (2006). Traumatic stress: effects on the brain. Dialogues in clinical neuroscience, 8(4), 445–461.
Foa, E. B., Hembree, E. A., & Rothbaum, B. O. (2007). Prolonged exposure therapy for PTSD: Emotional processing of traumatic experiences: Therapist guide. Oxford University Press.
Gros, D. F., Price, M., Strachan, M., Yuen, E. K., Milanak, M. E., & Acierno, R. (2012). Behavioral activation and therapeutic exposure: an investigation of relative symptom changes in PTSD and depression during the course of integrated behavioral activation, situational exposure, and imaginal exposure techniques. Behavior modification, 36(4), 580–599.
National Health Service. (2022, May 13). Symptoms - Post-traumatic stress disorder. Retrieved November 27, 2024, from
https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/post-traumatic-stress-disorder-ptsd/symptoms/
Sohal, M., Singh, P., Dhillon, B. S., & Gill, H. S. (2022). Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis. Family medicine and community health, 10(1), e001154. https://doi.org/10.1136/fmch-2021-001154
Tedeschi, R. G., & Calhoun, L. G. (1996). The Posttraumatic Growth Inventory: measuring the positive legacy of trauma. Journal of traumatic stress, 9(3), 455–471.
Zuckerman, M. (1999). Diathesis-stress models. In M. Zuckerman, Vulnerability to psychopathology: A biosocial model (pp. 3–23). American Psychological Association.
