拖延是我們每個人都有機會遇到的問題。在這裹，拖延的定義是「儘管預期可能產生的負面影響超過了延誤的正面影響，但仍自願推遲一項預定的、必要的或重要的活動。」拖延會令我們在工作或者學習的表現不如預期，也會令我們陷入諸如焦慮、不安、內㡱等負面情緒，影響我們的心理健康。 根據你的回答，你似乎是一個比較常拖延的人。你可能會把事情推到最後一刻才做，令你自己有時會覺得時間不足又或者表現不佳。
拖延是怎樣形成的？ 拖延的主要成因一直眾説紛紜，而實際上拖延的形成也受到很多因素的影響。根據研究，有些人似乎天生就有比較大的機會拖延。性格上，比較低嚴謹性（Conscientiousness）和比較高神經質（Neuroticism）的人比較容易拖延，因為他們相對較率性而為以及易受情緒控制。比較完美主義的人也相對更會拖延，特別是當他們還沒有找出可以更完美地完成那件事的方法時，他們更有可能猶豫不決以至拖延行動。另外，比較怕沉悶的人也較有可能拖延；雖然他們討厭無所事事，但他們亦需要更多不同的刺激，所以更難專注在單一的事情上。General Procrastination Scale所量度的，就是一個人整體傾向拖延的程度。 但就算你是傾向高拖延的人，也不代表你每件事會拖延。如果我們動力不足，就會出現有意向但沒有行動的情況。影響我們動力的因素也不少，例如當我們感到任務過於複雜和龐大時，就會有機會感到無從入手以致拖延。我們的情緒也可能會減低我們做某件事的動力令我們拖延。當我們感到悲傷或者害怕時，我們也更傾向以拖延去逃避問題；這種情況，在我們有其他更有趣、更令人快樂的選擇時會更明顯。試想，你在心情不好時，會更願意做家裏的雜務，還是輕輕鬆鬆地做自己的興趣？
拖延的解決方法 拖延很難徹底解決 — 特別是一些性格上的因素，要很長時間才可以改變。但我們依然可以針對我們的動力下手，去令我們做某件事的拖延減低。 首先，我們面對的目標或者任務太大的時候，我們可以將他們分成較小的目標，令自己不會那麼迷失，也可以減少任務帶來的壓力。當我們了解到自己應該做甚麼以及任務其實沒有想像中難的時候，我們就會更有動力去一步一步完成它。 但這只是面對拖延的開始：有時候，我們即使面對簡單的事情，也會找藉口一拖再拖。例如，我們希望做一下運動，但總會有「各種情況」阻止我們：今天天氣太冷、明天下雨、後天天氣又太熱⋯⋯人的隋性是很強的，我們會千方百計去避免做一些不想做的事，哪怕我們知道應該要去做那些事。 對這種情況，我們可以試一下實踐意向（implementation intention）。實踐意向最關鍵的部分是將目標與實施計劃明確地連結在一起，以克服「萬事起頭難」的困境。透過建立一種自動化的心理聯繫，當特定情境發生時，我們就會更容易採取行動。以上面做運動的例子，實踐意向的做法就會是事先準備好自己的運動裝備放在門口，令自己感到已經開始做執行「做運動」的任務；當我們見到放在門口的裝備時，我們就更有可能願意去做運動。 以上的建議不過是面對拖延的開始，如果你有甚麼想法和想探索自己的拖延，歡迎和ForestMind討論。希望你能踏出面對拖延的第一步﹗
