「我再也受不了了,我的人生好糟糕⋯⋯」
我們經常聽到這樣的感慨,尤其在壓力爆錶、情緒失控的時候。你是否有過這樣的感覺——無論怎麼努力,情緒依然像是失控的過山車,每日在焦慮、抑鬱和無助之間來回擺盪?事實上,這種情緒失控的狀態常常與我們的思維模式密不可分,而認知情緒行為治療(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)正是一種科學實證的方法,幫助我們辨識並改變這些負面的思維模式。
CBT的核心理念基於一個簡單卻深刻的洞察:我們的情緒及行為並非直接由外在事件引起,而是經由我們對這些事件的解讀和想法而產生的(Beck et al., 2020)。換句話說,並非事情本身讓我們感到難過或焦慮,而是我們如何看待這件事情才是關鍵。例如,面對失業,有的人會陷入絕望,認為自己永遠找不到好工作;而另一些人反而積極看待,把它視作轉行的契機。CBT正是讓我們重新審視這些想法,並學習如何以更健康的方式來面對生活。
CBT旨在幫助我們辨識這些自動化負面思維,也就是我們在面對壓力或困境時,不經意產生的消極想法(Hofmann et al., 2012)。這些想法常常無聲無息地滲透我們的心理,例如,「我一定會失敗」、「沒人喜歡我」,這些負面思維如果長期未被察覺,最終會形成「思維陷阱」,令我們陷入無止境的負面情緒中。
在CBT的療程中,心理輔導師會幫助你記錄並檢視你的負面思維,然後通過一系列結構化的技巧來挑戰和改變這些想法。例如,當你覺得「我一定會失敗」,治療師會引導你問自己:「這是否百分之百準確?是否曾經有成功的經驗?」通過反覆練習,你可以逐漸學會以更具建設性的方式來思考事情。
這種「挑戰思維」的過程被稱為認知重組(Cognitive Restructuring),它是CBT的核心技術之一(Ellis et al., 2021)。透過這個過程,你不僅僅能更客觀地看待事情,還能培養一種更具彈性和適應性的思維模式,從而有效降低焦慮、抑鬱等負面情緒。
CBT不僅僅停留在「思維」層面,它也非常重視行為的改變。事實上,思維與行為常常互相影響:負面思維會讓我們採取消極的行動,而這些行動又反過來加固了負面思維(Leahy et al., 2020)。因此,CBT的另一個重要環節就是鼓勵你採取「行動」來打破這種惡性循環。
舉例來說,如果你因為焦慮而避開社交場合,治療師可能會要求你逐步面對這些場合,從最簡單的開始(例如和朋友一起喝杯咖啡),慢慢增加難度(例如參加聚會)。這種暴露療法(Exposure Therapy)幫助你重新建立對自己的信心,並通過實際的經驗來挑戰原有的負面思維。
CBT的行為治療面向還包括行為激活(Behavioral Activation),這一點對於治療抑鬱症尤其重要。抑鬱症患者常常陷入「無動力、無行動」的惡性循環:當你感到抑鬱,你愈不願意行動,而缺乏行動又會讓你更感抑鬱。CBT的治療師會幫助你制定具體可行的小目標,逐步恢復日常生活的動力和興趣。
學習CBT的技巧不僅僅是為了在治療室中使用,更重要的是,它能幫助你在日常生活中建立一種自我療癒的機制。通過持續的練習,你可以學會在面對壓力和困難時,快速調整自己的思維和行為,從而避免陷入情緒失控的狀態。
例如,當你感到焦慮時,你可以嘗試使用「STOP」技巧:
S (Stop) — 停下來,深呼吸;
T (Think) — 想一想,「我真的有如此糟糕嗎?還是我的思維在誇大了情況?」;
O (Options) — 考慮其他的應對方式,例如與朋友談心或進行一些放鬆活動;
P (Proceed) — 選擇最健康的做法,繼續前進。
這種技巧不僅簡單易學,而且能快速幫助你控製情緒,避免陷入負面思維的泥沼中(Zhao et al., 2021)。
CBT是一種強大且實證有效的心理治療方法,它幫助無數人改變了他們的思維模式,從而掌控情緒和生活。如果你也感到思緒混亂、情緒失控,或者希望更好地應對生活中的壓力和挑戰,CBT可能是你的最佳選擇。
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Beck, J. S. (2020). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (3rd ed.). Guilford Press.
Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.
Ellis, A., & Ellis, D. J. (2021). Rational emotive behavior therapy (3rd ed.). American Psychological Association.
Leahy, R. L., Holland, S. J., & McGinn, L. K. (2020). Treatment plans and interventions for depression and anxiety disorders (2nd ed.). Guilford Press.
Zhao, X., Huang, X., & Liu, Y. (2021). The effectiveness of cognitive behavioral therapy in reducing anxiety and depression: A meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 77(6), 1200-1215.
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